گروه تندرستي: هله‌هوله (Junk food) عبارتي است که معمولاً براي غذاها و نوشيدني‌هاي بسيار فراوري شده مثل فست‌فودها، نوشابه‌هاي گازدار، کيک و کلوچه‌هاي صنعتي، شکلات و آب‌نبات و اسنک‌هاي نمکي استفاده مي‌شود. 
اين غذاها بخش بزرگي از رژيم غذايي افراد را تشکيل مي‌دهند. طبق مطالعات، هله‌هوله تقريباً 50 درصد از کالري دريافتي روزانه خيلي از افراد را شامل مي‌شود.
هرچند اشکالي ندارد هرازچندگاهي از خوردن هله‌هوله‌هاي موردعلاقه‌تان لذت ببريد؛ اما اين غذاهاي ناسالم نبايد بخشي از رژيم غذايي هميشگي شما باشند، زيرا مصرف زيادشان اغلب براي سلامت جسم و روان مضر است.مثلاً کسي که زياد هله‌هوله مي‌خورد بيشتر ممکن است دچار مشکلاتي مثل چاقي، کبد چرب، قند خون بالا، افسردگي، بيماري قلبي و برخي از سرطان‌ها شود.
اگر رژيم غذايي شما در حال حاضر پُر از انواع غذاهاي ناسالم است و سعي داريد اين عادت مضر را ترک کنيد، چند روش مؤثر به شما توصيه مي‌کنيم که از نظر علمي هم ثابت شده کمک خوبي به شما مي‌کنند:
بيشتر غذاها را خودتان در خانه درست کنيد
اينکه عادت کنيد بيشتر در خانه آشپزي کنيد يکي از بهترين راه‌ها براي ترک عادت هله‌هوله خوري است. خيلي وقت‌ها افراد وقتي عجله دارند و چيزي براي خوردن در دسترسشان نيست سراغ نوشيدني‌هاي قندي و چيپس و کيک و فست‌فود مي‌روند.
اگر بيشتر براي آشپزي در خانه وقت بگذاريد مي‌توانيد نيازتان به غذاهاي بيرون و هله‌هوله‌ها را کاهش داده و مطمئن شويد که هميشه غذاهاي سالم در خانه داريد. مطالعات زيادي نشان داده‌اند کساني که بيشتر در خانه آشپزي مي‌کنند، رژيم‌هاي غذايي باکيفيت‌تري دارند و بيشتر ميوه و سبزي و کمتر فست‌فود مي‌خورند و در نتيجه کمتر ممکن است دچار چاقي و اضافه‌وزن شوند. ضمناً اين افراد هزينه کمتري هم بابت غذا مي‌پردازند.
اگر عادت نداريد در خانه زياد آشپزي کنيد، کم‌کم شروع کنيد و تدريجاً وعده‌هاي خانگي‌تان را افزايش دهيد.
جالب است بدانيد طي استرس حاد يا کوتاه‌مدت، معمولاً اشتها سرکوب مي‌شود. اما استرس مزمن به‌طورکلي اشتها را افزايش مي‌دهد و شما را متمايل به غذاهاي بسيار راحت مثل هله‌هوله‌ها مي‌کند
بيشتر پروتئين بخوريد
پروتئين سيرکننده‌ترين ماده مغذي است که اثر قدرتمندي بر انتخاب‌هاي غذايي افراد دارد. مطالعات نشان مي‌دهد افزايش مصرف پروتئين يک شيوه مؤثر براي کمتر کردن تمايل به هله‌هوله‌ها و غذاهاي ناسالم و پُرخوري است.طبق يافته‌ها، کمتر کردن مصرف کربوهيدرات‌ها و جايگزين‌کردنشان با منابع چربي سالم و پروتئين مي‌تواند به شما کمک کند هوس‌هاي غذايي‌تان را کنترل کرده و کالري کمتري هم دريافت کنيد.
به طور منظم به بدنتان سوخت‌رساني کنيد
محروم و گرسنه نگه‌داشتن بدن و زيادي سخت گرفتن شايد به نظر شما روش خوبي براي کاهش وزن يا ترک عادت ناسالم خوري باشد؛ اما در واقع کاملاً برعکس است.
هرچند اثر محدوديت دريافت کالري بر اشتها و دريافت کالري پيچيده است؛ اما يک سري مطالعات نشان داده‌اند حذف وعده‌هاي غذايي و محروم نگه‌داشتن بدن از يک سري از غذاها مي‌تواند اشتها را بيشتر کند.محققان مي‌گويند حذف وعده‌هاي غذايي مثل صبحانه در واقع مي‌تواند اشتها براي غذاهاي کربوهيدرات‌دار در شب را افزايش دهد. هرچند نياز افراد به کالري و وعده‌هاي غذايي متفاوت است؛ اما به‌طورکلي داشتن يک برنامه غذايي منظم و پروتئين‌دار با ميان‌وعده‌هاي سالم مي‌تواند کمک کند کالري‌هاي سالمي بگيريد و کمتر تمايل به هله‌هوله‌ها داشته باشيد.
غذاهاي سيرکننده بيشتر بخوريد
با رژيم غذايي و انتخاب‌هاي غذايي‌تان مشکل داريد، اطلاعات بيشتري در مورد غذاهاي سيرکننده‌تر کسب کنيد تا برنامه غذايي سالم‌تري بچينيد و کمتر غذاهاي ناسالم بخوريد.
بيشتر هله‌هوله‌ها پُرکالري‌ترند اما از نظر مواد مغذي و سيرکننده بودن چندان ارزشي ندارند، مثلاً فيبر و پروتئين و چربي‌هاي سالم اندکي دارند. پروتئين و فيبر براي سيري مهم‌اند و به بدنتان کمک مي‌کنند بعد از خوردن، احساس سيري کنيد.
پس به‌جاي اينکه در مسير برگشت از محل کارتان سراغ نوشيدني‌هاي شيرين و دونات و... برويد، لحظه‌اي مکث و فکر کنيد بدن شما به چه چيزي نياز دارد و چيزي که مي‌خوريد چه اثري بر قند خون و ميزان گرسنگي و خلق و خويتان مي‌گذارد. انتخاب غذاهاي پروتئين‌دار و فيبر دارد مثل تخم‌مرغ و يک ميوه همراه با چاي يا قهوه بدون شکر براي صبحانه خيلي خوب مي‌تواند شما را سير کند و سير نگه دارد و جلوي تمايلتان به هله‌هوله را بگيرد.
به‌اندازه کافي بخوابيد
همه مي‌دانيم که خواب براي سلامتي چقدر مهم است. کمبود خواب باکيفيت مي‌تواند بر انتخاب‌ها و هوس‌هاي غذايي اثر بگذارد. مطالعات نشان مي‌دهند کمبود خواب و داشتن الگوهاي ناسالم براي خواب مي‌تواند مصرف کالري را افزايش بدهد و شما به سمت هله‌هوله‌ها و غذاهاي پُرکربوهيدرات و چرب و ناسالم ببرد. متأسفانه تنها يک شب بدخوابي مي‌تواند بر انتخاب‌هاي غذايي روز بعدتان اثر بگذارد.
استرستان را مديريت کنيد
استرس مي‌تواند اثرات مخربي بر سلامت جسم و روح بگذارد و حتي انتخاب‌هاي غذايي‌تان را تحت‌تأثير قرار دهد. هر چند نمي‌توانيم از تمام انواع استرس‌ها دوري کنيم؛ اما تکنيک‌هاي مؤثر کنترل استرس کمک مي‌کنند کمتر هله‌هوله بخوريد. استرس مزمن مي‌تواند بر هورمون‌ها اثر بگذارد و از اين طريق رفتارهاي غذايي و انتخاب‌هاي غذايي ما را دچار اختلال کند.
جالب است بدانيد طي استرس حاد يا کوتاه‌مدت، معمولاً اشتها سرکوب مي‌شود. اما استرس مزمن به‌طورکلي اشتها را افزايش مي‌دهد و شما را متمايل به غذاهاي بسيار راحت مثل هله‌هوله‌ها مي‌کند.
مديتيشن، ورزش، تراپي و بيشتر در طبيعت بودن تنها چند نمونه از راه‌ها براي کنترل استرس هستند که علم نيز آنها را تأييد و مؤثر اعلام کرده است.
کابينت را از غذاهاي سالم پُر کنيد نه هله‌هوله
اگر کابينت‌هاي آشپزخانه‌تان پُر از هله‌هوله‌ها و غذاهاي آماده هستند پس بايد آنها را با غذاهاي سالم جايگزين کنيد. اگر غذاهاي ناسالم در دسترستان باشد به‌راحتي سراغشان خواهيد رفت. اما اگر هله‌هوله نداشته باشيد و غذاهاي سالم دوروبرتان باشد به‌احتمال بسيار زياد انتخابشان خواهيد کرد.
تحقيقات نشان مي‌دهد حتي نگاه‌کردن به غذاهاي وسوسه‌برانگيز گاهي مي‌تواند ناحيه‌اي از مغز به نام استرياتوم (جسم مخطط) را که تنظيم‌کننده اشتها و پاداش ناشي از غذاست فعال کند. يعني هرچه هله‌هوله بيشتر جلوي چشم و در دسترستان باشد، بيشتر احتمال دارد به سمتشان متمايل شويد و پُرخوري کنيد حتي زماني که واقعاً گرسنه نيستيد.
هرچند اشکالي ندارد گاهي از خوردن خوراکي‌هاي موردعلاقه‌تان لذت ببريد، اما اگر مي‌خواهيد عادت هله‌هوله خوري را ترک کنيد بهترين کار اين است که کلاً اين خوراکي‌ها را نخريد و در دسترستان نباشند، و در عوض آشپزخانه را با غذاهاي سالم و مغذي پُر کنيد. مثلاً به‌جاي اينکه آب‌نبات و کلوچه روي کانتر آشپزخانه بگذاريد، ميوه‌هاي تازه و اسنک‌هاي شيرين و طبيعي بگذاريد.
بيشتر براي خريد به تره‌بار برويد
داشتن يک آشپزخانه مجهز به انواع ميوه و سبزي کمک مي‌کند راحت‌تر بتوانيد غذاهاي سالم تهيه کنيد و کمتر هله‌هوله بخوريد. مطالعات نشان مي‌دهند افرادي که مکررتر براي خريد به بازارهاي ميوه و تره‌بار مي‌روند، رژيم‌هاي غذايي باکيفيت‌تري دارند و کمتر غذاهاي فراوري شده مصرف مي‌کنند.خيلي خوب است که قبل از رفتن به خريد يک ليست تهيه کنيد. ليست خريد داشتن کمک مي‌کند در دام خريدهاي ناگهاني و هوسي نيفتيد. يک ليست خريد مناسب شامل انواع غذاهاي سالم و مغذي، ميوه‌هاي تازه و منجمد و انواع سبزيجات، مغزها و دانه‌ها، بنشن و حبوبات و پروتئين‌هايي مانند مرغ و ماهي مي‌شود.
به گزارش امانت به نقل از سايت تبيان، اگر هميشه مواد غذايي سالم و تازه در دسترس داشته باشيد انگيزه پيدا مي‌کنيد غذاهاي سالم و خانگي تهيه کنيد و کمتر سراغ غذاهاي ناسالم و آماده برويد.